۷ راهکار برای جلوگیری از بیماری های قلبی

 

شما می توانید با پیروی از شیوه زندگی سالم قلب، از بیماری قلبی جلوگیری کنید. در اینجا راهکار­هایی برای کمک به محافظت از قلب شما ارائه شده است.

بیماری قلبی ممکن است عامل اصلی مرگ باشد، اما این بدان معنا نیست که شما باید آن را به عنوان سرنوشت خود بپذیرید. اگرچه شما توانایی تغییر برخی عوامل خطر – مانند سابقه خانوادگی، جنس و سن را ندارید، برخی از اقدامات پیشگیری از بیماری­های قلبی مهم است که می توانید برای کاهش خطر، اقدام به انجام آنها نمایید.

با اتخاذ شیوه زندگی سالم می توانید از مشکلات قلب در آینده جلوگیری کنید. در اینجا هفت هشدار برای پیشگیری از بیماری های قلبی وجود دارد که شما باید از آنها شروع کنید.

  1. سیگار نکشید

سیگار کشیدن و یا استفاده از هر گونه تنباکو یکی از مهمترین عوامل خطر برای بیماری های قلبی است. مواد شیمیایی در تنباکو می تواند به قلب و رگ های خونی شما آسیب برساند، که منجر به تنگ شدن سرخرگ ها و افزایش پلاک (آترواسکلروز) می شود. آترواسکلروز در نهایت منجر به حمله قلبی می شود.

مونوکسید کربن در دود سیگار جایگزین اکسیژن در خون شما می شود. این کار فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث می شود قلب کار سخت تری برای تامین اکسیژن کافی داشته باشد.

زنان مبتلا به سیگار کشیدن و مصرف قرص­های ضدبارداری بیشتر از کسانی هستند که سیگار نمی کشند و قرص های ضدسرطان مصرف نمی کنند در معرض خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دارند زیرا هر دو می توانند خطر لخته شدن خون را افزایش دهند.

http://novinfoam.com/portfolio/%d8%aa%d8%a7%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c-%d9%86%d9%88%db%8c%d9%86-%d9%81%d9%88%d9%85/هنگامی که حرف از جلوگیری از بیماری­های قلبی پیش می آید، هیچ مقدار سیگار کشیدن ایمن نیست. اما هرچه بیشتر سیگار بکشید، خطر بیشتری متوجه شماست. سیگار کشیدن بدون سیگار، سیگارهای کم مخلوط و نیکوتین پایین و دود سیگار نیز می تواند خطرناک باشد. حتی به اصطلاح سیگار کشیدن اجتماعی، سیگار کشیدن تنها در حالی که در یک بار یا رستوران با دوستان انجام می­دهید نیز می تواند خطرناک باشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

خبر خوب، به زودی پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی شما شروع به پایین آمدن می­نماید. خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی به طور قابل توجهی یک سال پس از ترک سیگار کاهش می­یابد. خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی ۱۵ سال پس از ترک، تقریبا با یک فرد غیر سیگاری همتراز خواهد بود. مهم نیست که چه مدت و چقدر سیگار کشیدید، به محض ترک، پاداش خود را به دست خواهید آورد.

  1. تمرین برای حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته

انجام برخی از ورزش های منظم، روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. و هنگامی که فعالیت بدنی را با سایر شیوه های شیوه زندگی ترکیب می کنید، مانند حفظ وزن سالم، بازده آن حتی بیشتر می­شود.

فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کرده و شانس خود را برای ایجاد شرایط دیگری که ممکن است بر روی قلب شما اثرگذار باشد، مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت، کاهش دهد.

اوه مطلب جذاب دیگه
پنج حرکت یوگا برای کاهش استرس

به طور کلی، شما باید در طول روز بیشتر از ۳۰ دقیقه تمرینات متوسط، مانند پیاده روی سرعتی انجام دهید. توصیه های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید و یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید است. برای استفاده هرچه بیشتر از مزایای سلامتی می­توانید به مدت ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​و یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید هوازي را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی در دو یا چند روز از هفته نیز مفید خواهد بود.

ورزش برای سلامتی قلببا این حال، حتی مقادیر کمتر از این توصیه ها نیز می­تواند مزایای قلبی را به همراه داشته باشد، بنابراین اگر شما نمی توانید این دستورالعمل ها را اجرا کنید، تسلیم نشوید. شما حتی اگر زمان تمرینات ورزشی را به سه روز در هفته و روزی ۱۰ دقیقه برسانید باز هم می توانید مزایای سلامتی خود را نیز دریافت کنید. شما به راحتی می توانید با تهیه چند کفپوش تاتامی ورزشی ساده در خانه به تمرین ایروبیک و تمرینات بدنسازی بپردازید.  به یاد داشته باشید که فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه­داری، بالا رفتن از پله­ها و پیاده روی همه جزو فعالیت بدنی محسوب می­شوند. شما مجبور نیستید برای دستیابی به مزایا به شدت تمرین کنید، اما با افزایش شدت، مدت زمان و مقدار تمرینات، می­توانید از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

 

  1. یک رژیم غذایی سالم در پیش بگیرید

خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. دو نمونه از برنامه های تغذیه با قلب سالم عبارتند از: روش های رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه­ای.

رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد می تواند به حفظ قلب کمک کند. هدف از خوردن لوبیا، محصولات لبنی کم چربی و چربی، گوشت بدون چربی و ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است.

اجتناب از نمک و قندهای زیاد در رژیم غذایی خود.محدود کردن چربی­های خاصی که می خورید نیز مهم است. از انواع چربی – اشباع شده، اشباع نشده، غیر اشباع شده و ترانس چربی – سعی کنید از چربی اشباع شده و چربی ترانس جلوگیری کنید. هدف از حفظ چربی اشباع به ۵ یا ۶ درصد کالری روزانه خود است. و سعی کنید کلسترول را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

رژیم غذایی سالم برای قلبمنابع عمده چربی اشباع عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • محصولات لبنی چربی
  • روغن نارگیل و نخل

منابع چربی ترانس عبارتند از:

  • غذاهای سریع سرخ شده
  • محصولات نانوایی
  • غذاهای میان وعده بسته بندی شده
  • مارگارین
  • کلوچه، چیپس، پفک

اگر برچسب غذا به اصطلاح “هیدروژنه شده جزئی” یا “هیدروژنه شده” باشد، این بدان معنی است که محصول دارای چربی ترانس است. اما شما مجبور نیستید تمام چربی­ها را از رژیم حذف کنید. چربی­های سالم از منابع گیاهی مانند آووکادو، آجیل، زیتون و روغن زیتون به کاهش قند خون خود کمک می کنند.

اوه مطلب جذاب دیگه
ضرورت رعایت ایمنی در تمرین ژیمناستیک و ورزش در منزل

اکثر مردم نیاز به اضافه کردن میوه ها و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود دارند – با هدف پنج تا ۱۰ بار در روز. خوردن بسیاری از میوه ها و سبزیجات نه تنها می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند، بلکه ممکن است به بهبود فشار خون و میزان کلسترول کمک کند و دیابت را بهبود بخشد.

خوردن دو یا چند وعده در یک هفته از ماهی خاص، مانند ماهی آزاد و ماهی تن، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

انجام رژیم غذایی قلب مستلزم کاهش میزان مصرف الکل است. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند خطرناک باشد.جلوگیری از بیماری های قلبی

  1. حفظ وزن سالم

داشتن اضافه وزن – به ویژه اگر وزن بیش از حد را در اطراف شکم خود دارید- خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. وزن بیش از حد می تواند منجر به شرایطی شود که شانس ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد – از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت.

سندرم متابولیک – ترکیبی از چربی در اطراف شکم، فشار خون بالا، قند خون بالا و تری گلیسیرید بالا – همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

یک روش برای دیدن اینکه آیا وزن شما سالم است یا خیر، محاسبه شاخص توده بدنی شما (BMI) است که قد و وزن خود را در تعیین اینکه آیا درصد چربی بدن سالم یا ناسالم در خود دارد یا نه، محاسبه کنید. اگر BMI شماره ۲۵ و بالاتر بود معمولا با کلسترول بالا، فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

حتی کاهش وزن کم نیز می­تواند سودمند باشد. کاهش وزن شما فقط ۳ تا ۵ درصد می­تواند به کاهش تری گلیسیرید و قند خون (گلوکز) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. از دست دادن وزن بیشتر می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون کمک کند.

  1. خواب کافی داشته باشید

محرومیت از خواب می تواند بیش از اینکه شما را در تمام طول روز خسته کند؛ می تواند به سلامت شما آسیب برساند. افرادی که خواب کافی ندارند، خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش می دهند.

اکثر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس تازه ای داشته باشید، به خواب کافی خواهید رسید. اما، اگر به طور مداوم با چرت زدن دست و پنجه نرم کنید، یعنی شب به خواب بیشتر نیاز دارید.

جلوگیری از سکته قلبی

خواب را اولویت زندگی خود قرار دهید. تنظیم برنامه خواب و رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در همان زمان هر روز. اتاق خواب خود را تیره و آرام نگه دارید تا خواب راحت تری را تجربه کنید.

اگر احساس می­کنید خواب دارید کافی است، اما هنوز در تمام طول روز خسته شده اید، اگر نیاز به بررسی آپنه انسدادی خواب دارید، از پزشک خود سوال کنید.

اوه مطلب جذاب دیگه
موشک آلمانی که به فضا رسید

در آپنه انسدادی خواب، ماهیچه­های گلویتان را بیدار می کنند و در طول خواب متناوب می شوند. این باعث می شود که شما به طور موقت تنفس را متوقف کنید. علائم و نشانه های آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند است. گاز گرفتن برای هوا در طول خواب؛ بیدار شدن چندین بار در طول شب؛ بیدار شدن از خواب با سردرد، گلو درد و یا خشک شدن دهان؛ و حافظه و یا یادگیری مشکلات.

درمان برای آپنه انسداد خواب ممکن است شامل کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا استفاده از یک دستگاه فشار مثبت فشار هوایی (CPAP) باشد که در هنگام خواب شما راه هوایی شما را باز نگه می دارد. درمان CPAP به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را از آپنه خواب کاهش می دهد.اثر استرس بر سلامتی قلب

  1. مدیریت استرس

بعضی افراد با استرس از راه های ناسالم مانند اضطراب، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن کنار می آیند. پیدا کردن راه های جایگزین برای مدیریت استرس – مانند فعالیت بدنی، تمرین آرامش یا مراقبه – می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند.

  1. آزمایش­های پزشکی را به طور منظم انجام دهید

فشار خون بالا و کلسترول بالا می تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. اما بدون آزمایش برای آنها، احتمالا نمی دانید که آیا این شرایط را دارید. غربالگری منظم می تواند به شما بگوید که اعداد شما چه هستند و چه اقدامی باید بکنید.

  • فشار خون. غربالگری فشار خون معمولا در دوران کودکی آغاز می شود. شما باید آزمایش فشار خون را حداقل یک بار در هر دو سال انجام دهید و به فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی نگاه کنید که شروع آن از ۱۸ سالگی است.

اگر سن شما ۴۰ سال یا بالاتر باشد یا شما بین ۱۸ تا ۳۹ ساله با خطر بالای فشار خون بالا هستید، از پزشک خود بخواهید هر ساله فشار خون را بررسی کند. فشار خون مطلوب کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه (mmHg) است.

  • سطح کلسترول. بزرگسالان باید کلسترول خود را حداقل یکبار در هر پنج سال از سن ۱۸ سالگی اندازه گیری کنند. اگر شما سایر عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی بیماری های قلبی اولیه را داشته باشید، توصیه های اولیه ممکن است توصیه شود.
  • غربالگری دیابت. از آنجا که دیابت یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی است، ممکن است بخواهید در مورد دیابت تجدید نظر کنید. در مورد زمانی که شما باید یک آزمایش قند خون ناشتا و آزمایش A1C هموگلوبین برای بررسی دیابت داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید.

با توجه به عوامل خطر مانند اضافه وزن یا داشتن سابقه خانوادگی دیابت، پزشک ممکن است تشخیص زودهنگام دیابت را توصیه کند. اگر وزن شما طبیعی باشد و شما دیگر عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ را ندارید، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که در سن ۴۵ سالگی شروع به غربالگری کنید و سپس هر سه سال یک بار تجدید کنید.

هیچ دیدگاهی ثبت نشده هنوز, شما اولین باشید!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*