پنج حرکت یوگا برای کاهش استرس

پنج حرکت تمرین یوگا که در درمان اضطراب موثر است. زندگی در دنیای امروز عاری از چالش نیست و مسایل ریز و درشت زندگی روزمره فشار عصبی زیادی به بسیادی از افراد وارد می کند. وقتی اضطراب حداکثر خودش می رسداین تمرینات یوگا گزینه مناسبی برای کاهش اضطراب است. این حرکات تمرینی با کمی حوصله و با کمترین وسایل به راحتی قابل انجام در منزل یا محل کار است.

از این پنج حرکت شخصی یوگا استفاده کنید و آرام شوید. امیدوارم این تمرینات یوگا به کار شما بیاید.

۱٫ حالت کوه ایستاده (تاداسانا)

حالت کوه ایستاده (تاداسانا)، همان طور که از اسمش هم پیداست، اولین حرکتی است که من هنگام مواجهه با حمله های عصبی به کار می گیرم. هرجا که باشم، هرکاری که مشغول انجامش هستم را متوقف میکنم. می ایستم و نفس می کشم. این حرکت پادزهری برای ترس است. حتی در سخت ترین شرایط هم می تواند به شما آرامش بدهد.

بر روی تشک مت یوگا خود یک جایگاه مناسب برای ایستادن پیدا کنید. پاهایتان را موازی کنار هم قرار دهید و آن ها را تا عرض باسن باز کنید. انگشت های پا را از هم باز کنید و سعی کنید انگشت بزرگ، انگشت کوچک و پاشنه پایتان را بر روی زمین فشار دهد. کاسه زانو را بالا بگیرید، حواستان باشد که زانوهایتان را قفل نکنید و به هم نچسبانید. با این کار تنها بی قرارتر می شوید. سعی کنید پاشنه تان را بر روی زمین نگه دارید و در عین حال، سرتان را رو به بالا به سقف برسانید، تلاش کنید در این حالت به ثبات برسید. هرچه قدر تلاش کنید پایتان را روی زمین نگه دارید و سرتان را بالا ببرید، ستون فقراتتان راست تر می شود. کف دست ها را رو به جلو بگیرید. در این حالت شما بازوهایتان را می چرخانید. از طریق دماغ نفس عمیقی بکشید و هوا را از طریق بینی بیرون بدهید. دوباره دم و بازدم را تکرار کنید. سپس به آرامی دهان خود را ببندید و بر روی دم و بازدمی که از طریق دماغ انجام می دهید تمرکز کنید. اگر دوست دارید می توانید چشمان خود را ببنید. بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید. تا هر قدر بخواهید می توانید در این حالت بمانید. در این حالت همچون یک کوه احساس بلندی، ثبات و امنیت می کنید.

 

۲٫ حالت درخت (ورکساسانا)

در همان حالت تمرین یوگا تاداسانا، به پایین نگاه کنید و مطمئن شوید که هر دو پایتان رو به جلو هستند و تا عرض باسنتان باز شده اند. پاهایتان باید همچون یک ریل راه آهن موازی باشند. باسنتان را  رها کنید. سعی نکنید لگنتان را صاف نگه دارید و هیچ ژست غیرعادی به ان ندهید. یک پایتان را بر روی زمین نگه دارید و پای دیگر را خم کرده تا ساق، زیر زانو، یا حتی تا بالای ران بالا بیاورید. پا را بر روی زانو قرار ندهید. زانوها اهمیت زیادی دارند و با این کار ممکن است آسیب ببینند! وقتی اضطراب دارید، در این حالت سعی کنید دستان را بر روی قلب قرار دهید، یک کف دست بر روی کف دست دیگر. یک نفس عمیق بکشید وهوا را به این دست ها برسانید. همه چیز عالی است.

با پاهای دیگر هم این کار را تکرار کنید. اضطراب کاری می کند که شما فکر کنید در بادی شدید رها شده اید. ولی با این کار نشان می دهید مثل یک درخت استوار هستید و ریشه های عمیقی دارید. شاید باد بتواند شاخه هایتان را تکان بدهد، ولی شما حتی در سخت ترین شرایط هم ریشه در زمین دارید. در این تمرین میتوانید از آجر یوگا هم استفاده کنید. 

یوگا برای افسردگی

۳٫ گربه و گاو با نفس شیر

بر روی دست ها و زانوها بشینید و حالتی شبیه یک میز ایجاد کنید. دست ها باید به اندازه شانه ها فاصله داشته باشند. زانوها هم تا عرض باسنتان. پاهایتان هم باید موازی زانوهایتان باشند. همچنان که از طریق  بینی نفس می کشید، شانه ها را بالا بیاورید، کمرتان را به داخل خم کنید و به بالا نگاه کنید. برای خارج کردن هوا، ترقوه ها را از هم باز کنید، کمرتان را به بیرون خم کنید، و نفس را خارج کنید. سعی کنید زبانتان را بیرون نگه دارید و به نوک بینی تان نگاه کنید. دوباره این کار را تکرار کنید. همچنان که به آرامی کمر خود را به داخل خم می کنید باید هوا را از طریق بینی وارد کنید. سپس هوا را را با فشار از دهان خارج می کنید و در عین حال، زبانتان را بیرون نگه می دارید و به بینی خیره می شوید. اگر از این کار خنده تان گرفت موردی نیست. در حقیقت کمی خندیدن هم می تواند اضطراب شما را به شکل بهتری از بین ببرد! این حالت را دوست خواهید داشت چون باعث می شود همه چیز را رها کرده و دیگر نگران نباشیم. همچنان که به بالا نگاه می کنید نفس عمیقی کشیده و سعی کنید همه ناراحتی ها و نگرانی ها را یک جا جمع کنید. سپس زبان را بیرون نگه دارید و به نوک بینی نگاه کنید  و با یک بازدم عمیق همه این احساسات ناخوشایند را خارج کنید. این حرکت همیشه برای من نتیجه می دهد. اگر به یک تشک مت یوگا دسترسی نداشته باشم، به حمام رفته و آنجا تمرین کنید. هوا را وارد کنید و سعی کنید با بازدم همه ترس هایتان را بیرون بریزید. به این ترتیب اجازه می دهید احساسات تازه ای وارد شوند. تا هر وقت که دوست دارید می توانید این کار را تکرار کنید.

حالت کودک (بالسانا)

می تواند ما را آرام کند و کاری کند که از قسمت پشتی بدنمان تنفس کنیم. این که آن را حالت کودک می نامند دلیلی دارد. باعث می شود که ما استراحت کنیم، اضطراب را کاملا کنار بگذاریم و احساس امنیت کنیم. در حالتی همچون میز، سعی کنید خود را جمع کنید

و وارد حالت کودک شوید. پاها و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. سعی کنید سرتان را به زمین بچسبانید. اگر این کار شدنی نبود یک مانع، پتو، یا بالش را بر روی زمین قرار دهید. به همی ترتیب اگر ران هایتان را نمی توانید کاملا به پاشنه ها بچسبانید، یک پتو زیر زانوها قرار دهید. بازوها را در کناره های خود پایین بیاورید. کف دست ها باید هم چون پاشنه ها رو به بالا باشد. در این حالت مهم ترین عاملی که باعث می شود اضطراب از شما دور شود این است که پیشانی تان به تشک بخورد. قسمت جلویی پیشانی باید کاملا به تشک برخورد کند. به طوری که انگار پوست بدنتان به سمت بینی تان متمایل شده است.

سعی کنید از طریق فضای بین ابروهایتان تنفس کنید. وقتی خیلی احساس ناراحتی می کنید، معمولا برای پنج، ده یا حتی پانزده دقیقه در این حالت تمرین یوگا برای کاهش استرس بمانید.

یوگا مبتدی

۵٫ حالت چمباتمه ریاضتی (مالاسانا)

پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. می تواند از این هم بیش تر باشد (شخصا باید آن ها را باز تر کنم). به آرامی تا جایی که زانوهایتان یاری می کنند، خم شوید و سعی کنید به صورت چمباتمه بنشینید. بازوها را بین پاها قرار دهید. ایده آلش این است که بازوهایتان به زیر زانوها برسند. اگر پاهایتان بالا بیایند مشکلی نیست. اگر پشت ساق هایتان اذیت می شوند می توانید پاهایتان را بازتر کنید. یا حتی می توانید یک حوله، پتو، یا تشک را زیر پاشنه پاها قرار دهید. اگر بازوها به زیر زانو رسیدند، دست ها را به هم بچسبانید و سعی کنید با فشار قسمت پشتی بازوها قسمت های قلم پا/ران ها/کفل ها را از هم باز کنید. اگر لازم بود از یک تخته استپ ایروبیک استفاده کنید. حواستان باشد به زانوها فشار نیاورید! تا هرزمان که دوست دارید در این حالت می توانید بمانید. برای این یوگا برای کاهش استرس حداقل باید به سه تا پنج نفس دم و بازدم برسد. سعی کنید نفس خود را به قسمت لگن برسانید. پاشنه هایتان بهتر است بر روی زمین قرار گرفته باشد. انرژی که از زمین بلند می شود  و به شما می رسد را احساس کنید. وقتی کارتان تمام شد، به آرامی به پاشنه هایتان فشار بیاورید و در موقعیت کوه ایستاده قرار بگیرید تا تمرین یوگا به پایان برس

 

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (12 votes, average:5٫00 out of 5)
Loading...Loading...

.
هیچ دیدگاهی ثبت نشده هنوز, شما اولین باشید!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *